Litt peanøtter eller peanøttsmør hver dag, gir deg massevis av god næring med viktige mineraler, vitaminer, kostfiber, antioksidanter, sunne fettsyrer og proteiner.
Peanøtter og peanøttsmør er snacks for mange, men det er ikke tomme kalorier. En neve peanøtter eller en brødskive med peanøttsmør som pålegg, gir godt påfyll med blant annet vitamin B, folat og vitamin E samt magnesium, sink, jern og andre mineraler som er viktig for helsen. Men sørg for å få i deg varianter uten tilsatt salt.
Viktig næring fra peanøtter og peanøttsmør
For noen grupper mennesker er nøtter ekstra viktig å ha i det daglige kostholdet. Dette gjelder spesielt veganere som uten kjøtt, fisk og melkeprodukter på menyen, må ha andre kilder til blant annet jern, sink, kalsium og proteiner.
I tillegg har vegetarianere og den voksende gruppen som velger et mer plantebasert kosthold, behov for noe som erstatter næringen man før fikk fra kjøtt.
Her er 10 vitaminer og mineraler du får fra peanøtter og peanøttsmør og hva disse næringsstoffene gjør for kroppen og helsen din.
1. Folat – vitamin B9
Noen vitaminer er vanskeligere enn andre å få i seg nok av hver dag. Ett av dem er folat, også kalt folsyre. Daglig anbefalt inntak av folat er 300 mikrogram for voksne, og 400 mikrogram for kvinner i fertil alder.
Folat trengs for at kroppen din skal ha en normal celledeling og for å danne røde blodlegemer. Det er de røde blodlegemene som frakter oksygen rundt i kroppen din.
Peanøtter inneholder en god del folat med 240 mikrogram/100 g. En neve peanøtter eller et dryss i en salat med folatrike grønne grønnsaker eller et par spiseskjeer peanøttsmør som pålegg gir godt påfyll av den daglige dosen folat.
Eller prøv grønn smoothieskål med linfrøolje, en oppskrift med folatrike grønnsaker som brokkoli og spinat i kombinasjon med blant annet peanøttsmør fra Green Choice. Denne veganske frokosten er også god som snacks.
2. Påfyll av jern med peanøttsmør til frokost
Svært mange nordmenn har jernmangel. I likhet med folat, kan jern være vanskelig å få i seg nok av gjennom et vanlig kosthold, spesielt for jenter og kvinner som har mensen. Er du veganer eller vegetarianer, må du være ekstra påpasselig slik at du får i deg nok jern.
Jern finner du i hemoglobinet i de røde blodcellene, og det er dette jernet som binder oksygenet i lungene og er nødvendig for transport av surstoff til kroppscellene.
Er du bevisst et godt og variert kosthold, får du i deg jernet du trenger. Start dagen med å få i deg en næringsrik frokost med jernholdige ingredienser. Spiser du en frokost med Green Choice Peanut Butter Creamy peanøttsmør på en grov brødskive med mye fullkorn, har du allerede sikret deg et godt påfyll av jern. Eller prøv Green Choice Peanut Butter Squeeze på denne nydelige frokostgrøten med havre, hirse, chiafrø og gresskarkjerner – ingredienser som alle inneholder mye jern.
Vitamin C bedrer opptaket av jern i kroppen, så kombiner gjerne frokosten med et glass appelsinjuice.
Artikkelen fortsetter etter bildet:
3. Kalsium for sterke tenner og skjelett
Mineralet kalsium trengs for at hjertet skal holde seg sunt. Barna trenger tilstrekkelig med kalsium når de vokser og utvikler seg, og voksne trenger mineralet for vedlikehold av benmasse, muskler og tenner.
Melk, yoghurt og ost inneholder mye kalsium. Men er du veganer eller har du et melkefritt kosthold på grunn av laktoseintoleranse eller matallergi, er grønne grønnsaker, tofu, urter, krydder og nøtter som mandler og peanøtter gode kilder.
Prøv for eksempel Varm asiatisk salat med grønne bønner som en god vegansk og vegetar middag med bra påfyll av kalsium. Dressingen med soya, ingefær sesamolje og peanøttsmøret Peanut Butter Creamy fra Green Choice tilfører ytterligere kalsium og mange andre nyttige næringsstoffer som du leser om her.
4. Magnesium til muskler og benmasse
Magnesium er viktig for mange kroppsfunksjoner, blant annet overføring av nervesignaler og for hjertet. Både skjelettet og musklene inneholder mye magnesium, og det trengs daglig påfyll fra kostholdet.
Magnesium finnes i klorofyllet i plantene, og dermed er korn, grønnsaker, frukt og nøtter gode kilder. Med en liten neve peanøtter som raskt mellommåltid, peanøttsmør som pålegg eller som næringsrik topping på for eksempel frokostgrøt deluxe, nærmer du deg allerede anbefalt inntak av magnesium for i dag.
5. Fosfor – frigjør energi til kroppen
Sammen med kalsium og magnesium, er mineralet fosfor viktig for at skjelettet og tennene dine skal bli og forbli sterke. Fosfor trengs for at kroppen skal nyttiggjøre seg karbohydrater, proteiner og fettstoffer du får i deg via kostholdet, og for å frigjøre energi til celler og kroppsfunksjoner.
Nesten 80 prosent av fosforet er bundet i benmasse og tenner. Får du i deg for lite fosfor, vil det tas av dette laget og dermed svekke skjelettet. Men er du litt bevisst i valg av mat og drikke og spiser variert, får du i deg tilstrekkelig fosfor. Kjøtt, melk, yoghurt, ost, naturris, peanøtter og havregryn er eksempler på matvarer med mye fosfor.
Prøv en chiayoghurtgrøt med linfrøolje og topping med næringsrikt peanøttsmør for påfyll av fosfor, men også mye kalsium og magnesium.
6. Reparerende sink
Mineralet sink trengs i svært mange organer og kroppsfunksjoner. Immunforsvar, heling av sår, smakssans og matlyst, syn, cellevekst og sædkvalitet er noen av funksjonene som er avhengig av sink. Mineralet er også viktig for normal omsetning av fettsyrer og vitamin A i kroppen.
Du finner mye sink i kjøtt, fisk og skalldyr, men også mandler, peanøtter, belgfrukter og korn er gode kilder til sink.
Selv om sink er nokså enkelt å få i seg nok av hver dag, må enkelte grupper passe godt på for å unngå mangel på sink. Dette gjelder blant annet veganere og vegetarianere som må være ekstra bevisste på å bruke andre matvarer enn kjøtt, fisk og skalldyr for å få i seg nok sink.
7. Kobber – et nyttig mineral
For at kroppen din skal danne hemoglobin i de røde blodcellene for transport av oksygen i kroppen, trengs mineralet kobber. Men mineralet inngår i mange andre operasjoner i kroppen din, blant annet for å danne bindevev. I tillegg er kobber viktig i jobben med å beskytte kroppen mot frie radikaler, i dannelse av pigment, regulering av kroppstemperaturen med mer.
Kobber finnes i mange ulike matvarer og er sjelden mangelvare i kostholdet. Peanøtter, mandler og andre nøtter inneholder blant annet godt med kobber.
8. Antioksidanten vitamin E
Det fettløselige vitamin E er en sterk antioksidant som beskytter cellene i kroppen mot skadelige radikaler. Det vil si at E-vitaminene som du finner i peanøtter, beskytter kroppen mot stoffer som ødelegger og bryter ned celler og vev i kroppen din.
9. Tiamin – vitamin B1
Tiamin, som er navnet på vitamin B1, er et vannløselig B-vitamin som er helt nødvendig for at kroppen skal forbrenne karbohydrater og gi energi til hjerte, muskler og hjerne.
10. Niacin – vitamin B3
Vitaminet niacin finnes i gode mengder i peanøtter. Dette vannløselige B-vitaminet trengs for at kroppen skal ha en normal energiomsetning i kroppscellene, det vil si at du får utnyttet energien fra maten du spiser.
Niacin trengs også for å nyttiggjøre seg aminosyrer i reparasjon av DNA i cellene, og fett til oppbygging av hormoner og fettsyrer. Både nervesystemet og huden trenger niacin.
Kostfiber og sunne fettsyrer i peanøtter
I tillegg til de viktige vitaminene og mineralene, byr peanøtter og peanøttsmør også på mye kostfiber, sunt fett og proteiner.
Svært mange får i seg for lite kostfiber daglig, noe som er uheldig for fordøyelsen. Kostfiber er også bra for regulering av blodsukkeret og kolesterolet.
Fullkorn som du finner i grovt brød, frukt, bær, grønnsaker og peanøtter er eksempler på matvarer som inneholder massevis av kostfiber. Med andre ord vil en porsjon havregrøt med bær og peanøttsmørtopping, eller grovbrød med Green Choice Peanut Butter Crunchy gi godt påfyll av fiber.
Peanøtter og peanøttsmør inneholder en god del fett, men det aller meste er fettsyrer av det sunnere slaget, nemlig umettet fett i form av enumettede fettsyrer og flerumettede fettsyrer.
Ved å spise umettet fett i stedet for mettet fett, bidrar du til å opprettholde et normalt kolesterolnivå i blodet.
Hvor mange kalorier inneholder peanøttsmøret?
100 gram peanøtter inneholder 594 kcal. En håndfull peanøtter på ca. 20 gram inneholder rundt 130 kalorier. Peanøttsmør fra Green Choice inneholder to ingredienser: økologiske peanøtter og litt havsalt. Bruker du to spiseskjeer peanøttsmør fra Green Choice, enten Peanut Butter Creamy eller Peanut Butter Crunchy på brødskiva, tilsvarer dette ca. 20 gram = ca. 120 kcal.
Kilder: matvaretabellen.no, matprotalen.no, helsedirektoratet.no, nhi.no, forskning.no, frukt.no, vitusapotek.no, apotek1.no, sml.snl.no, nettdoktor.no, ncf.no, melk.no